ツール・ド・反省会
前回はレースレポートと大まかな反省しただけで終わったので具体的な話を。
それっぽいこと書いてそのままなんとなーく練習してても大した実績残せないことがよく分かったので。
◯反省点
・重い
チーズナン食い過ぎ。とまあ冗談は半分くらいにしといて…
上りが主体のレースなので少しでも軽ければ軽いほど後半まで脚を残せることは自明の理。
同じパワーでも体重に差があればどう考えても軽い方が速い。
要するにパワーウェイトレシオが優れていればいるほど有利。
もちろんレシオが最も高い人が勝てるわけではないだろう。ただ、勝負に絡むには集団から千切れずにいないといけない。
少なくともレシオが高ければ坂で千切れることは無くなるはず。
単純に体重を落とすだけじゃなくてパワーも維持しないと意味がないので少しずつ落としていきたい。
もちろん体脂肪を！！！
具体的にはチーズナン禁止。前はよく外食をしていたがそれも控える。お菓子は元々食わないので現状維持。
まあ体に良さそうなもの中心で。ただ食のストレスは半端ないので爆食い防止のために極度に我慢することは避ける。
・FTP低い(235w)
自転車に乗り始めて1年半、レースを始めたのがちょうど1年。
まあこんなもんじゃなかろうかという気はするが、レースに出て勝負に絡むというのであれば話は別。
出力の閾値が低ければ低いほど戦略は消極的なものに限られてくる。
加えて周りは百戦錬磨の強豪達。ポっと出野郎が太刀打ちできるわけがない。
経験が少ない以上、それを補うフィジカルが要る。
とにかくFTPの底上げが命題。FTPの高さだけで勝てるかどうかは置いといて一定の閾値まで上げることが出来れば最後まで集団にいることはできる。
まずはそこからだろう。
この辺の話は後ろの方でダラダラするので一旦終わり。
・落車
先頭集団の前の方で発生した以上、回避はほぼ無理。
ただ位置取りがたまたま良かったので軽傷で済んだことは幸運。
完全に回避するには先頭付近で走るしかない。
あるいはライディングテクニックの優れた人が多いカテゴリに変えるしかないだろう。
100kmは魔境。
・オートミールがまずい
これは本当に大失敗だった。
食べたことのないオートミールを牛乳入れただけでレース当日に食べて、食事が進まなくなるとかいう最大のポカ。
マジで鳩のエサだった。
まあカロリーは足りていたがレース前にテンションが少し下がった。
どこまで影響があったかは分からないが、少しでもレースに邪魔な要素は取り除くべき。
◯来年のターゲットレース
当然、ツール・ド・おきなわ。
中間確認として富士ヒル、仕上がり具合を見る為に富士チャレ、だろうか。
要するに今年の出たレースとほぼ同じに。
今年はエンデューロからヒルクライム、ロードレースとやってきたがこんな感じでやる。
クリテリウムは怖いし短いので出ない。
トレーニング効果は高そうだし、自分の鍛えたい領域にテキメンだと思うが落車のリスクが高いレースは避けたい。
コースと状況にもよると思うが、体が資本のサラリーマンとしては敢えてリスクを取る必要は無いかと。
あとは個人的な感情だが、藤沢と弥彦村。
藤沢は出れなかった悔しさから、弥彦村はDNFした悔しさから。
嫌なイメージはさっさと拭い去るに限る。
ヒルクライムは2つしか出なかったのでもう少し増やしてもいいかもしれない。
ただあんまり遠いところはやだなあ…。
まあ山岳に弱いから意図的に避けてたが今後はそうも言ってられない。要検討。
◯来年の目標(実績)
出るレースは大方決まったので目標設定。
・ツール・ド・おきなわ
上位に食い込むこと。100で2桁にすら入ってないやつが何を言ってるんや…って感じではあるが。
カテゴリは140にする予定。完走云々以前に100は魔境過ぎる。今年のように落車に巻き込まれたくない。
とは言っても今からカテゴリ決めるのは難しいような気もする。
予め各カテゴリの目標を決めとくか。
100→シングル
140→20位以内
210→50位以内
まあ仕上がり具合とその時の状況でカテゴリは変えるかもしれないがいずれにせよ上位を目指す。
210だとA瀧さんと一緒に走れるけど多分その頃にはA瀧さん化け物になってそうだなあ…。
高岡さんとジャスコ坂走ってそう。
・富士チャレ
ゴールド獲得。頑張ってシルバーかもしれないけど。
着順は分からん。出来るだけ上位。
・富士ヒル
ゴールド獲得。これも死ぬほど頑張ってどうにかシルバーな気がするけど…。
あと20分も短縮出来る気がしないが頑張る。
・弥彦村
完走。
このレース、終盤まで集団に生き残らないとほぼDNFなんよ。
・藤沢
これが一番近いレースだからなあ…。
とりあえずちゃんと万全な状態で出ることかな。
何かのカテゴリで入賞出来れば。
・他のレース
入賞orシングル。
無理そうだったら適宜見直しかけてきます。
◯到達目標
前の記事でも書いたがこれはシンプル。
レシオ5w/kgとFTP275。
まずはここを目指す。FTPは頑張り次第。
体重は大学時代にランニングにハマっていた頃の最軽量記録を基に設定。
何で自転車やってるのにその頃から10kg太ってるんだよ…。
まああのときの55kgも数ヶ月くらいしか維持できなかったが。そのあとめっちゃ太った。
◯トレーニング目標
L4、L5領域をひたすら鍛える。
レースで使える領域でじっと耐え抜く。
今までは何となくやっていたがそのせいで気付いたらL3まで落ちてることがよくあったので意識的に取り組む。
ローラーが死ぬほど嫌いだが、時間効率と安全性と外的要因に練習内容が左右されない点を考慮するとこれしかないことにようやく気付く。
問題は、乗るまでが非常に辛い、乗ってからは更に辛い、景色が同じなのでひたすらに退屈という三拍子が揃っている点。
その分、リターンは結構あるが…作業オブ作業。
ちゃんとやらないとTSSが稼ぎにくいから避けていたが、普通に考えればTSSって稼げればいいってもんじゃない。
どんな内容で稼いだかが重要。
L2、L3も決して意味が無いわけではないが、効率を考えるとL4やL5に取り組んだ方が手っ取り早い。
というか練習は突き詰めていけばただの順応なのだから、レースで使えない領域を鍛えたところであまり意味はない。
もちろん、いきなり高強度の練習漬けに当然できるわけもなく。
だからこそL2、L3をしっかりやってこそのL4、L5なのでは？とは思う。
この1年間で高強度の練習に耐えうる体はある程度できてきたのでは、という自負がある。
そろそろ計画的に狙った領域を重点的に鍛えてもいい時期なはず。
いきなりガツッと上げるような練習は好きだが、どう考えてもこれが役に立つ機会は集団の中で生き残れないとやってこない。
まあ高出力を維持できないとそもそもインターバル合戦にすら混じれず終わる。
インターバルにいくら強くなろうがベースが弱ければいずれは頭打ちになる。
バランス良く鍛えないと。
じてとれの記事でL5が最も有酸素運動能力を鍛えるのに効率が良い、という記述があった。
実際強度は高いし、やった感はある気がする…が効率が最も良いかは何とも言えない。まあ時間効率だと良いのかな。
でも何分も出来る領域じゃないしなあ…。
まあL5は有酸素運動能力の"器"を大きくする領域らしいので、そもそもの自分の天井を高くするという意味ではかなり有効だとは思う。
まあ大抵のホビーライダーは天井まで手が届かないと思うのでSSTとL4メインで良い気がするが。
とは言いつつもSSTとL4とL5を織り混ぜた練習を実施中。
果たしてこれがどのくらい役に立つのかはシーズンに入ってから、だろう。
これが全然ダメだったら来季絶望的だけど…。
この記事自体はおきなわ直後に書き始めたのだけれど、この辺のパワーのお話は12月にも書いています。
つまり少しは効果が出ているか確認できるというわけですな。
私が好んでやっているメニューはこんな感じ。
WU 10min→SST 20min(QK2min)×2→L5 3min→CD 3min→おわり
ちょうど1時間で終わるので充実感があるし、普通にキツい。
ただTSSが80前後くらいしか稼げないのが難点。
ただ最近になってこのメニューを安定してこなせるようになってきたが、以前は最初のSSTがキツすぎて1本終わったところで断念していた。
どちらかというと心肺がキツかったかな。
それが安定して出来るようになったということは20分間耐えれる能力が養われつつあるということでは…と。
まあ単純に追い込むことが出来ていなかったのかもだけど。
パワトレの話は尽きないな。
FTPを向上させるのに何が一番効率が良いのだろうか。
絶対的な正解は無くて、バランスよくL4とL5の領域を鍛えるしかないんだろうなあと思う。
特定の負荷に慣れすぎると恐らくどこかで頭打ちになるような気がする。
体はただ刺激に順応していくだけだから、常により強い刺激か別の刺激を与えないとどこかで停滞する。
かといってメニューの内容をコロコロ変えるとそもそも刺激に順応しきる前に別の刺激に順応を始める…。
まあ所詮は素人目線なので何ともだが。
こういうのは科学的論拠を並べないと意味無いと思うのでちゃんと調べるかー…。
大分長くなった。
とりあえず年末に今年の総まとめをして、来年の方針を固めたいと思います。
